Базовые упражнения и техника выполнения.

Сначала я хотела продолжить писать про комплекс упражнений в домашних условиях, имея в наличии турник с брусьями, штангу или же гантели. Но в последний момент передумала, так как затронула тему базовых упражнений и решила ей посветить больше времени, нежели поверхностное упоминание. Так как это основа из основ, особенно для тех кто работает над набором массы.
И так как я ранее писала, существует три основных вида базовых упражнений, это жим штанги лежа, приседание со штангой и король или королева "базы" становая тяга. Без последней можно вообще забыть про какие-либо результаты в фитнесе.
И сейчас я попробую за счет картинок объяснить технику выполнения(уж не знаю получится у меня запихнуть сюда картинку или нет пока не знаю :))

начнем с самого простого:
1. Жим лежа:  

техника очень простая: ложитесь на скамейку, ноги ставим так чтобы нам было удобно и тем временем чтобы ступни ног всей стопой соприкасались с полом. В противном случае, если ступни ног не будут плотно стоять на полу упражнение не только не будет давать нужного результата, но и оказывать  напряжение на ваш позвоночник, что в конечном итоге может плохо сказаться на вашем здоровье.

2. Приседание со штангой:
Одно из самых необходимых упражнений для девушек :) И в свою очередь одно из самых сложных по технике выполнения.    

И так если вы в спортзале, то подойдите к снаряду, не торопясь возьмитесь за гриф штанги широким хватом, так чтобы ладони рук были равно удалены от центра тела и чуть присев не отпуская гриф зайдите под него, так чтобы гриф оказался у вас на плечах.  Отойдите от снаряда, поставьте ноги чуть шире плеч, так чтобы носки стоп были развернуты. Далее локти рук необходимо чуть отвести назад и по возможности не нанося себе дискомфорта свести лопатки. Смотрим чуть вверх.
И медленно начинаем приседать до параллельного положения бедер с полом или ниже(тут зависит все от гибкости) Важно во время движения стараться отводить вес как бы назад, перекладывая его на  пятки и внешний край стопы.
Не в коем случае не отрывать пятки от пола и не подкладывать под них ничего. Так как это перенесет основную нагрузку на колени и как минимум нарушит устойчивость. Как на картинке ниже:


Так же существует несколько видов приседаний, о которых я напишу подробнее в другой статье:)
Добавлю, старайтесь выполнять как приседания так и жим в присутствие "напарника", который всегда подстрахует и снимет с вас штангу в нужный момент.  

3. Становая тяга:

Подошли к снаряду, присели, так же не торопясь взялись за гриф штанги руками на ширение плеч, поставили ноги на ширине плеч или чуть уже, наклонились чуть вперед, при этом поясница должна быть слегка прогнутая и начинаем плавный подъем. Приседая, то есть возвращаясь в исходное положение делаем все тоже самое только в обратном порядке, не забывая отводить свою попу назад:)  

Выполняя это упражнение рывком вы рискуете травмировать себя, посему лучше сбавить вес, нежели подвергать себя насилию. А так же ОЧЕНЬ ВАЖНО не горбить спину как на картинке ниже, приведет к травме спины:




На сегодня все, и главное помните перед тем как начать заниматься обязательно разомнетесь, сделайте 10-15-ти минутную пробежку и только после этого приступайте к основным упражнениям, предварительно несколько недель потратив на изучение правильной техники выполнения, доведя  свои движения до автоматизма, чтобы во время тренировок вы думали только о тренировках, а не о том правильно ли у вас стоят ноги, под тем углом разведены стопы или нет и так далее.

Так же существуют еще несколько видов базовых упражнений, менее популярных, но тем не менее они входят в "рацион" тренировок порой как временный заменитель, чтобы давать разрядку мышцам или в силу не преодолимых обстоятельств вызванных травмой или же отсутствием нужного снаряда, или же возможностью посещать спортзал. Об этих упражнениях я тоже напишу, но чуть позже.  

PS Надеюсь, сейчас читабельно вышло?:)
А то времени жрет до фига все это оформление, это не за пять минуть простыню наклацать:)